“再顶一组，明天就可以慢跑了！”2025全国田径大奖赛（嘉兴站、青岛站）男子5000米冠军山东名将唐浩然和队友吴朝辉在进行10x1200米间歇训练时，流露出对“慢跑”训练课的期待。
在专业运动队，每周有2~3次固定的大强度训练课（间歇训练、速度训练、专项训练等），每当运动员完成一堂大强度训练后的第二天，通常教练会安排“慢跑”训练课，旨在起到积极恢复的作用，这也是运动员非常渴望的训练内容，也是难得的可以一边跑一边各种“八卦”的轻松时刻。
那么，什么是慢跑？，慢跑是无效训练？它与有氧、混氧、无氧之间的区别是什么？针对此话题，我们一起聊聊“慢跑”在训练中的意义和价值。
慢跑是指以较慢速度完成一定距离的低强度有氧运动。从以下不同训练内容的训练强度和体感来看，慢跑的训练强度最低，体感也最轻松。
慢跑：心率控制在 140~145/分左右，体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松。
有氧：心率控制在 150~155/分左右，体感：呼吸比较舒服，说话不吃力。
混氧：心率控制在 165~170/分左右，体感：呼吸开始急促，说话较吃力。
间歇：心率控制在 175~180/分左右，体感：呼吸比较困难，说话很吃力。
当然，受不同品牌的手表，以及GPS定位、训练环境（状态好坏，温度高低，田径场/路跑）等各种不确定性因素的影响。建议大家在训练中，心率仅作参考，训练强度的控制应以“体感”为主。
首先，夯实基本功。作为低强度有氧训练，慢跑在中长跑运动员初期训练阶段（大众马拉松小白阶段）非常重要，也是最安全的训练内容。初期训练阶段，各运动能力比较薄弱，低强度慢跑训练强度相对比较低，可以有效降低受伤风险，又可以强化运动员心肺功能，提升耐力水平。同时，还能促进骨骼生长和肌肉力量的全面提升。
此外，遇到高温高湿的夏天，坚持把慢跑距离“磨完”，同样可以起到好的训练效果。这是因为看似配速下降30秒以上/公里，但带来的机体刺激和生理反应并不轻松，达到了运动训练强调的“刺激与反刺激”过程中，将会产生好的训练效果的训练目的。
其次，促进积极恢复。在中长跑大运动负荷训练中，身体消耗是必然的。没有好的恢复，运动员很难能够继续承受接下来的高强度训练。因此，身体恢复在运动训练中的意义同样重要。身体恢复的手段有很多。比如：充足的睡眠，身体按摩/拉伸，健康的饮食营养以及与运动相关的营养品等。
除了以上恢复手段，慢跑是中长跑运动员采取最多，也是最有效的身体恢复手段。这是因为低配速慢跑不仅可以快速缓解肌肉疲劳和身心疲劳，还能有效保持周期训练的系统性和连贯性。例如：何杰、刘德助等著名中长跑运动员，一场大赛后，采取最多的恢复手段就是：低配速慢跑一段时间。
第三，助于伤病康复。伤病康复训练阶段的“艰难”，相信在训练中受过伤的人深有体会。运动员一旦受伤，便会导致周期训练停止或不连贯。此刻，运动能力、肌肉记忆、心肺功能等能力都将持续下降，甚至回到初始训练阶段。
因此，在康复治疗期间，或重启周期训练时，要避开“高强度，大刺激”训练手段，采取低配速慢跑，先让心肺和肌肉慢慢恢复记忆，是最有效，最安全的康复恢复手段。
此外，慢跑的作用还用于跑前热身和跑后放松跑训练中。热身的目的是为激活身体状态，提高运动表现，降低运动损伤。跑后放松跑的目的是第一时间缓解身体疲劳，保持肌肉弹性和关节柔韧性。
总之，在中长跑训练中，慢跑并没有像间歇训练、速度训练、混氧训练那样“抢眼”，很多时候也没有引起大家的足够重视，但从运动训练的角度，慢跑具有它独特的存在价值和意义。
俗话说：慢得下，才能快得起。中长跑训练本身就是由慢到快的过程，如果总是追求高速度，忽视了慢跑在训练中的衔接作用，很快就会遇到运动瓶颈，甚至出现运动损伤。
因此，正确看待慢跑的意义和价值，并在周期训练中合理地安排好慢跑训练时机和运动负荷，从而促使周期训练计划的完整性和科学性。因此，慢跑不等于无效训练。相反，它是提升高效训练不可缺少的训练内容。
夏训课表①｜800米~马拉松/训练计划
夏训课表② | 有氧/混氧/间歇的“配速与体感”
夏训课表③ | “万米”国家纪录，王文杰强在哪里？
夏训课表④ | 为何在“夏天”跑不动？
夏训课表⑤ | 跑崩很正常！
夏训课表⑥ | \"玩\"好一场\"接力赛\"
夏训课表⑦ | “重点课”要关注什么？
夏训课表⑧ | 跑马拉松需要练速度？
夏训课表⑨ | 窦兆波：1500米“专项”间歇训练！
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